13种针对儿童和成人的维生素D丰富食品

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除了阳光,还有维生素D的任何来源吗?  什么是富含维生素D的食物?

我们是否可以通过均衡饮食获得足够的维生素D?

维生素D丰富的食物简介您的孩子是否抱怨没有任何其他症状的肌肉疼痛或腿痛? 有时候,我们的大人们也出于未知原因感到肌肉疼痛或身体疼痛。 您是否想过为什么会发生?这些疲劳和身体疼痛的迹象可能是维生素D缺乏的迹象。

当皮肤暴露在紫外线的照射下时,维生素D是我们体内由胆固醇产生的唯一营养素。这也是为什么维生素D被称为“阳光维生素”的原因。

根据研究,大约70-90%的人缺乏维生素D。其原因是减少了对阳光的照射或 外面戴防晒霜此外,由于冠状病毒的施加,人们在室内度过的时间越来越长,导致维生素D缺乏症的风险增加,尤其是在儿童中。

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获得充足的阳光是维持健康的维生素D水平的最自然方法,其他选择是服用富含维生素D的食物或补充维生素D。

为什么我们需要维生素D?

维生素D与人体许多重要过程有关。 

  • 它保持我们的骨骼和肌肉强壮。
  • 它增强了我们的免疫力。
  • 它通过使骨骼强壮来保护我们的身体免受骨质疏松症的侵害。 
  • 维生素D缺乏会导致儿童病,骨骼畸形。
  • 我们许多人都不知道维生素D和钙之间的相互关系。维生素D有助于人体吸收钙。实际上,大多数维生素D被用于帮助我们体内的钙,进而使我们的骨骼强壮。 

我们需要多少维生素D?

婴儿的维生素D推荐剂量为400 IU(10 mcg),儿童和成人为600 IU(15 mcg),老年人为800 IU(20 mcg)。 

摄取富含维生素D的食物对人体至关重要’维生素D的需求。在本文中,我们将讨论一些富含维生素D的食物。

13种富含维生素D的食物

维生素D的食物来源可分为两类–天然来源和强化食品。  

天然来源

1,鲑鱼

富含维生素D的食物鲑鱼三文鱼是维生素D的重要来源。除了阳光中的维生素外,三文鱼还添加了蛋白质和omega-3脂肪酸。 Omega-3脂肪酸可使我们的身体系统保持健康有节奏。 

野生鲑鱼包装约988 IU(每100克)维生素D。约占每日维生素D的124%。养殖鲑鱼约含526 IU,约占维生素D每日价值的66%。

2.箭鱼 

箭鱼是维生素D的另一种丰富来源。每份提供约566 IU。还建议避免食用大型箭鱼,因为它们可能比小型鱼具有更高的汞污染水平。 

3.鲱鱼

鲱鱼是另一种小鱼,由于汞含量较低,因此被认为比其他富含omega-3的鱼更好。它通常是熏制,腌制甚至生食用。 

新鲜的大西洋鲱鱼含有约216 IU的维生素D(100克),约占每日价值(DV)的70%。腌鲱鱼也是一个不错的选择,因为它每100克可提供112 IU维生素D,约占DV的14%。

4.沙丁鱼

富含维生素D的食物沙丁鱼沙丁鱼也可以罐装形式购买,提供46 IU维生素D,约占建议每日摄入量的12%。这些也可以作为沙拉或面食打顶。

5.鱼肝

富含维生素D的食物鱼肝油是非常受欢迎的维生素D和维生素A补充剂。如果您不喜欢鱼,那么鱼肝油被证明是某些原本无法获得的营养素的最佳来源。  

它富含维生素D,每4.9毫升约448 IU,这是维生素D每日价值的56%。因此,它是维生素D的重要来源,维生素A富含omega-3脂肪酸。 

6.金枪鱼

这种负担得起的维生素D包装的鱼主要以其风味和易于储存而著称。

每100克中含有多达268 IU维生素D,占总DV的34%。

金枪鱼还是烟酸和维生素K的极好来源。

尽管金枪鱼罐头可能被汞污染,’每周可以安全食用170克金枪鱼。 

7.蛋黄

维生素D丰富的食物蛋黄对于不吃鱼的人来说,鸡蛋是维生素D的极好来源。蛋清富含蛋白质,而蛋黄则是脂肪,维生素和矿物质的良好来源。 

尽管蛋黄中的维生素D含量取决于很少的因素,例如暴露在阳光下和鸡饲料中的营养成分,但蛋黄中约含37 IU维生素D(占DV的5%)。

除了维生素D,蛋黄还富含锌和硒等矿物质,对增强免疫系统具有重要作用。 

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8.蘑菇

维生素D丰富的食用菌对于素食主义者而言,除了强化食品外,某些类型的蘑菇是唯一基于天然植物的维生素D(维生素D2)来源。有趣的是,蘑菇在暴露于紫外线时也具有制造维生素D的能力。

如果蘑菇没有阳光,它们中的维生素D含量会大大降低。但是,如果用紫外线照射,蘑菇每100克可提供130-450 IU的维生素D2。

白蘑菇和马齿ab蘑菇是您可以在饮食中获取维生素D的一些品种。 

富含维生素D的强化食品

维生素D的天然来源仅包括海鲜,蛋黄和一些蘑菇。由于难以满足素食者对维生素D的需求,因此某些食品中添加了维生素D。 

常见的含维生素D的强化食品有:

9. 牛’s milk

富含维生素D的食品强化牛奶牛’牛奶天然含有钙,磷和核黄素等营养物质。它是几个人通常食用的牛奶。因此,牛’的牛奶中富含维生素D。强化的牛奶每100毫升约含50-60 IU。

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10.豆浆

富含维生素D的食物豆浆豆浆是素食主义者友好的牛奶,通常还添加维生素D。它也是钙的重要来源。强化豆浆每100毫升提供约55 IU维生素D。

11.强化橙汁 

美好的一天开始于强化橙汁。一杯可提供高达137 IU的维生素D。如果您患有糖尿病等健康状况,建议避免服用。

12.强化酸奶 

强化酸奶对我们的肠胃健康,可以搭配任何饮食。它是一种很好的益生菌,可添加约10至20%的维生素D。  

13.强化谷物 

富含维生素D的食物强化谷物 强化谷物提供高达40 IU的维生素D。除了维生素D外,谷物还富含纤维。 

饮食充足并在饮食中添加这些富含维生素D的食物,绝对可以满足维生素D的日常需求。 

我希望本文能回答您有关富含维生素D饮食的疑问。分享您的宝贵想法和反馈。另外,继续分享我的作品如何帮助您简化生活。直到那时,

“让阳光照在您的身体和灵魂上。

 

 

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关于作者

Riddhi是个十一个月大的妈妈,对烹饪,手工和写作感兴趣。她还自愿参加一份报纸。

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